パワーハッカー斉藤です！
あなたは減量中だからと言って、脂質を極端に削っていませんか？
減量中だとしても、脂質はある程度は摂取しないと、逆効果になってしまいます。
そんな脂質の中でも、積極的に摂取したいのが『フィッシュオイル』と呼ばれるDHA・EPAです。
DHA・EPAは健康効果があることでも有名ですが、筋トレをする上でも重要な栄養素です。
ここでは、フィッシュオイルの筋トレに関する効果と、フィッシュオイルの摂取方法、おすすめのサプリメントまで紹介していきます。
フィッシュオイルとは？
フィッシュオイルとは、その名の通り「魚から摂れる油」のことで、その中でも特にオメガ３脂肪酸である『DHA』『EPA』のことを言います。
- α-リノレン酸・・・ナッツ類に多い
- DHA（ドコサヘキサエン酸）・・・青魚に多い
- EPA（エイコサペンタエン酸）・・・青魚に多い
※α-リノレン酸は、体内に入ると一部DHA・EPAに変換されます
DHA・EPAという成分は、よく健康食品などのCMでやってたりするので、一度は聞いたことありますよね。
『魚の油』と言っても、全ての魚にDHA・EPAが多く含まれているわけではありません。
DHA・EPAが多く含まれる魚は、主に以下のような青魚です。
・さば
・いわし
・あじ
・さんま
・ぶり
・うなぎ など
減量やダイエットでは、脂（脂質）は天敵で、できるだけ脂質を抑えた食事管理をします。
ですが、脂質を全く摂らないと言うのは逆効果ですし、PFCバランスを考えてある程度は摂るべきなのです。
しかし、脂質なら何でも良いってわけではありません。良くない油を使った揚げ物なんてものは最悪・・・！
そんな中でも、フィッシュオイルは筋トレする人にとっては良質な油だと言えます。
次に、そんなフィッシュオイルの主な効果について紹介します。
フィッシュオイルの４つの効果
①ダイエット効果
まずフィッシュオイルには、「脂肪を蓄積しにくくする」というダイエット効果があります。
つまり、フィッシュオイルを積極的に摂ることで、痩せやすくなるということです。
これは研究でも結果が示されていて、『進化系！筋肉男子の栄養学』という本では、以下のような研究結果が出たとされています。
2,000年にアメリカの研究チームが、ラットを使った実験で、内臓脂肪の蓄積とインスリン抵抗性の関係を示した研究をしました。
ラットに対して、4週間高脂肪食を与え、植物油からフィッシュオイルに一部置き換えて飼育したところ、インスリン感受性が半分以下に減少したという結果が出ています。
引用元：進化系！筋肉男子の栄養学
つまり、油の量は同じなのに、フィッシュオイルに一部変わっただけでインスリン感受性が上がりにくくなったということですね。
ということは、フィッシュオイルは太りにくい油で、ダイエット効果があると言えます。
②筋肉の合成促進＆分解抑制効果
フィッシュオイルは、筋肉の合成促進にも有効です。
EPAの摂取により血液の流れが良くなるため、酸素を運搬しやすくなり、結果的に筋トレのパフォーマンスが上がります。
2012年には、高齢女性を対象にした研究がおこなわれていて、フィッシュオイルを取りながら筋トレすると、最大筋力が上がったという研究があります。
この研究では、高齢女性が1日2gずつフィッシュオイルを飲みながら筋トレを3カ月行った結果、筋トレののみのグループよりも最大筋力が上がったというのです。
引用元：進化系！筋肉男子の栄養学
その他にも、フィッシュオイルはタンパク質を筋肉に合成しやすくするという研究が多数あるので、フィッシュオイルは筋肉の合成に影響を及ぼすと考えて良いですね。
③筋肉疲労の回復効果
フィッシュオイルには、抗酸化作用もあることがわかっています。
抗酸化作用は、筋損傷からの回復にも有効なので、筋トレで筋肉痛になった後の回復もしやすくなります。
④関節の痛みを緩和する効果
フィッシュオイルには、関節の痛みを和らげる効果もあります。
これは僕の実体験で感じたことですが、僕はアームカールをやりすぎて左肘の関節を痛めたことがあるんです。
そこで「フィッシュオイルが関節に良いらしい」と聞いて飲み始めたところ、ずっと治らなかった肘の関節痛が1週間くらいで和らいでいきました。
全てがフィッシュオイルのおかげかはわかりませんが、実際にかなり和らいだので、個人的には効果があると思います。
フィッシュオイルをサプリで摂るメリット
良質な脂質を摂るためにはフィッシュオイルが間違いなく良いのですが、問題点はフィッシュオイルは脂質の量がわかりにくいということ。
魚１つ１つの脂質の量は違いますし、毎食魚を食べるわけにもいかないですよね。しかも、魚を調理しようとすると、良質な油以外にも摂ってしまう可能性があります。
だからこそ、フィッシュオイルで良質な脂を摂った方が効率的なのです。
特に、脂質が不足しがちになる減量中にこそ、フィッシュオイルのサプリメントは便利ですよ。
僕も、減量中はなるべく油を使わないようにしているので、フィッシュオイルのサプリを活用しています！
フィッシュオイルの飲み方
フィッシュオイルの摂取量
厚生労働省が定める2015年版「日本人の食事摂取基準」では、フィッシュオイルが含まれるオメガ３脂肪酸は、年齢ごとに摂取量が定められています。
| 男性 | 女性 | |
| 年齢 | 目安量(g) | 目安量(g) |
| 12~14歳 | 2.1 | 1.8 |
| 15~17歳 | 2.3 | 1.7 |
| 18~29歳 | 2.0 | 1.6 |
| 30~49歳 | 2.1 | 1.6 |
| 50~69歳 | 2.4 | 2.0 |
| 70歳以上 | 2.2 | 1.9 |
引用元：日本人の食事摂取基準（p12）
細かく分かれていますが、だいたい1日約2gですね。
ちなみに、サバ缶には約1.6gのフィッシュオイルが含まれています。毎日サバ缶を一缶以上食べるってかなりキツイですよね（汗）
ですので、基本的にはフィッシュオイルはサプリで摂った方が楽で良いですよ！
フィッシュオイルの飲むタイミング
フィッシュオイルを飲むタイミングは特に決まりはないですが、吸収率が高まりやすいのは『食後』です。
食事をした後であれば、胃への負担が少なく、吸収されやすくなります。
食後はタイミング的にも習慣化しやすいので、毎食後にフィッシュオイルを飲むと言うのを習慣化すると良いd巣よ。
おすすめのフィッシュオイル
フィッシュオイルは、ネットやドラッグストアなどで手に入れることができます。
ここでは、その中でも特におすすめのフィッシュオイルを紹介します！
ウルトラオメガ３（500EPA／250DHA）
ウルトラオメガ３は、一粒でEPA・DHAを750mgも摂取できます。ですので、1日2.3粒飲めばOKですね！
一粒でこれだけの量が入っているオメガ３はあまりないので、おすすめですよ。
マイプロテイン オメガ３
コスパ重視ならマイプロテインのオメガ３！
通常は250カプセルで1460円ですが、マイプロテインはセールが多いのが特徴。
セール時には30％～60％offになったりするので、セール中ならかなりお買い得ですよ！
さいごに
フィッシュオイルのサプリメントは、減量中に特に便利！
減量中で脂質をカットするからこそ、意識してフィッシュオイルを摂取していきましょう。
また、フィッシュオイル以外にも摂取して欲しいおすすめのサプリメントがあります。
特に初心者におすすめのサプリメントは、以下の記事でまとめてますので参考にしてみて下さい。
⇒筋トレ初心者におすすめなサプリメント5選！優先順位でまとめてみた
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