腹筋の中でも”最強”と呼ばれる種目をご存知ですか？
その名は・・・
ドラゴンフラッグ！！！
ドラゴンフラッグは、レッグレイズの強化版のような種目で、腹筋種目の中でも最強のトレーニングだと言われています。
あのブルース・リーがトレーニングとして取り入れていたことから、「ドラゴン」という名前が付いたと言われています。
レッグレイズが余裕でできるようになったら、取り組んでいきたい上級者向けの腹筋種目です。
今回は、そんなドラゴンフラッグについてのやり方やコツ、初心者でできない場合の練習方法などについて詳しく解説していきます。
腹筋を割るための筋トレや体脂肪率についてまとめましたので、参考にしてください↓↓
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腹筋を割る方法とは？短期間で割る筋トレを4STEPで解説！
ドラゴンフラッグとは
ドラゴンフラッグは、ベンチなどに背中をつけた状態で腰～下半身を地面に着かないように上げ下げする自重トレーニング。
ウィンストロール
ドラゴンフラッグは、数ある腹筋種目の中でもかなり強度が高く、腹筋トレーニング最強とも言われています（笑）
僕は、初めてやった時は腹筋が吊ってしまいました（笑）それくらい強度が強いトレーニングです。
ドラゴンフラッグの効果
ドラゴンフラッグで、最も鍛えられるのが『腹直筋』です。ドラゴンフラッグはこの腹筋に対して最高の負荷をかけます。
世界的アクションスターのブルース・リー氏の肉体ではバキバキに鍛えられた腹筋に特に目がいきますが、そんなブルース・リー氏がドラゴンフラッグをトレーニングに取り入れていたことは有名です。
ドラゴンフラッグと似たような原理のトレーニングで、同じく背中をつけて足を上げ下げする『レッグレイズ』という腹筋トレーニングがあります。
『レッグレイズ』は腰まで地面についている状態なのに対して、『ドラゴンフラッグ』は肩甲骨の部分までしか地面に着かない為に、自重を上げ下げする力だけではなく、身体がぶれないようにコントロールする全身の筋力も必要になります。
ドラゴンフラッグのやり方
◆ドラゴンフラッグの手順◆
- ベンチ台に仰向けに寝た状態になり腕を上げ上半身を固定する
- 下半身を徐々に上げていき、肩甲骨の部分だけが着く位置まで足を上げる
- 腰が地面につく直前までもどし②の位置まで再び足を上げていきます
- ②～③を繰り返します
ドラゴンフラッグの回数は10回ぐらいを目標にできる限りを1セットとして、3セットやりたいところですが…相当筋力がないと無理です（笑）
なので、回数にこだわらずに、できるだけの回数でOK！それでも翌日以降筋肉痛が続くくらい、かなり効いてきます。
ドラゴンフラッグは、腹筋トレーニングの中でも『最強』と言われるくらい刺激が強いトレーニングです。
なので、2.3回が限界の場合は、下記で紹介する練習法でまずは腹筋に筋力を付けていきましょう。
次にドラゴンフラッグでトレーニングするための4つのコツを解説していきますね。
ドラゴンフラッグの4つのコツ
コツ① 上半身をしっかり固定する
ドラゴンフラッグで重要なのは、肩甲骨付近を軸として、上半身をしっかり固定すること。上半身が固定されてないと、フォームが安定しません。
ですので、上半身は肩甲骨付近だけを付けて支えるイメージで、固定するようにしてください。
最初はなかなか安定しないので、ベンチの端などを手でつかみ、腕の力で支えるようにしましょう。
コツ② 腰を床につけない
上半身をしっかりと固定したら、腰を床につけないことも重要です。
腰をつけてしまうと、レッグレイズと同じ感じになってしまうので、意地でも付けないことですね。もしキツイようでしたら、まだレッグレイズで練習を積んだほうが良いです。
ドラゴンフラッグを行うときは、はじめと最後を除いて肩甲骨付近以外は地面に着かないようにコントロールしましょう。
コツ③ 足は垂直になる手前で止める
足を上げ過ぎて、垂直よりも後ろまで足を持っていってしまうと、腹筋への負荷が逃げてしまいます。
ですので、足を上げる角度は、垂直になる手前で止めるようにしましょう。
そうすることで、腹筋に負荷をかけ続けることができます。
コツ③ ゆっくりと行う
ドラゴンフラッグはきついトレーニングの為につい勢いを使ってしまいがちです。勢いで行ってしまうと筋トレ効果が落ちるばかりか腰痛などの原因にもなりかねません。
特に足を上げてショルダースタンドの状態を作った状態から足を徐々に下げていくときの動きはゆっくりと行うように意識してみてください。
ゆっくりと戻していっている時の筋肉の状態は遠心性収縮と呼ばれ筋肉にとっては最も負荷が高い状態と言われています。最強と言われるドラゴンフラッグを最強の負荷で行うようにするにはシンプルですが運動のスピードは非常に重要ですよ。
ドラゴンフラッグ初心者の3STEP練習方法
特にトレーニング初心者の場合は、ドラゴンフラッグを正しい姿勢で複数回行うのはかなりキツイです。リアルに腹が吊ります（笑）
なので、少しずつ段階を踏んで練習していくと良いですね。
ドラゴンフラッグを完璧にできるようになるまでは、以下のようにトレーニングしてみて下さい。
STEP① レッグレイズ
レッグレイズは、上半身を固定して足を上げ下げするトレーニング。
なので、ドラゴンフラッグの負荷が軽いバージョンなので、まずはレッグレイズの自重で20回×３セットはできるようになっておきたいところです。
詳しいやり方はこちら↓
STEP② 下ろす動作のみを繰り返す
レッグレイズで腹筋に筋力が付いてきたら、ドラゴンフラッグの下ろす動作を繰り返しましょう。下ろす動作だけでも、最初はかなりキツイです。
上げる時は勢いを使っても良いので、まずは下ろす動作に慣れると共に、筋力も付けていってください。
STEP③ 膝を曲げる
下ろす動作に慣れたら通常のドラゴンフラッグをしても良いですが、膝を曲げると負荷が軽くなります。
ですので、通常のドラゴンフラッグがまだきつかったら、膝を曲げながらトレーニングすると良いですね。
さいごに
ドラゴンフラッグは、腹筋種目の中でもかなりのエネルギーが必要になります。
腕や背筋の筋力も必要なので、レッグレイズが余裕でもできない場合は、腕や背筋を鍛えてから取り組むようにしてください。
ただ、筋肉をつけていくためには、トレーニングよりも食事や栄養の方が重要です。しっかりとタンパク質や炭水化物などを摂らなければ、筋肉は成長しないので。
筋トレのための食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。あなたが摂るべきカロリー計算なども自動で計算できます！
⇒筋トレ食事管理まとめはこちら
さらに、効率的に筋肉を付けていきたいなら、『HMB』というサプリメントもおすすめです。HMBを摂取することが、栄養を効率的に筋肉に届けることができます。
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