腹筋のサイドって鍛えられていますか？
筋トレでほとんどの人が憧れるのが割れた腹筋ですが、逆三角形のクビレを作るためにはサイドに位置する『腹斜筋』のトレーニングが必須です。
トレーニング初心者にとってこの腹斜筋トレーニングは盲点の人が多いですが、より効率的に理想の腹筋を作っていきたいのであれば次回のトレーニングから早速取り入れていくべきです。
今回はそんな腹斜筋トレーニングの１つ、ダンベルを使った『ダンベルサイドベント』についてトレーニングのやり方やより効果的に行う為のコツについて解説していきます。
腹筋を割るための筋トレや体脂肪率についてまとめましたので、参考にしてください↓↓
ダンベルサイドベントの効果
ダンベルサイドベントは、ダンベルを使った腹斜筋トレーニングの中ではポピュラーなトレーニング。身体を横に倒して戻すだけのシンプルな動きなので、ジムのウェイトエリアで取り組んでいる人も多いですよね。
ターゲットとなる腹斜筋には『外腹斜筋』と『内腹斜筋』の２種類があり、それぞれ体幹の側屈(上半身を横に倒す動き)と回旋(上半身をひねる動き)に作用します。
腹筋というとどうしても正面にある腹直筋に注目や意識が集まってしまいますが、腹斜筋も逆三角形のくびれを作るためにかなり重要です。
ただし、ダンベルサイドベントはシンプルな動きの分、しっかりと筋肉に負荷をかける為には正しいやり方とより腹斜筋を意識して行わないと効果を得にくいというデメリットも持っています。
次に、ダンベルサイドベントのやり方について解説します。
ダンベルサイドベントのやり方
◆ダンベルサイドベントの手順◆
- ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は腰あたりに置く
- 片側に体を倒し、わき腹に伸長感を感じるまで倒していく
- もとの状態に戻る
- ②～③を20回程度繰り返す
- 逆側も同様に行う
ダンベルサイドベントの負荷は15回～20回を3セット(間に休憩をいれながら限界まで)できる程度の負荷にしていきましょう。
腹筋は疲労感を感じるまである程度の回数が必要になります。なので、重量よりも回数を多くやった方が追い込みやすいです。
まずはフォームをしっかりとチェックしながらわき腹にストレッチ感とある程度の負荷を感じることができるまで負荷を上げていきましょう。
初心者の場合は、まずは5キロ。中級者でも15キロ～20キロくらいで20回やればかなりバキバキになります（笑）
ですが、いきなり重い重量をやるよりも、まずはフォームを固めましょう。サイドベントはシンプルな動きのトレーニングですが、細かい部分を意識しないと腹斜筋に効果的なトレーニングを行うことができません。
次にダンベルサイドベントでトレーニングするための５つのコツを解説していきますね。
ダンベルサイドベントの５つのコツ
コツ① 軸がぶれないようにしっかりと傾く
ダンベルサイドベントを行う時に最も重要なことは、上半身だけを横に倒すことを意識することです。
下半身がぶれたり肩を上にあげる力を使ってしまうと、腹斜筋に刺激が入りにくく効果がなくなってしまいます。
イメージとしては下半身と上半身に一本の軸が入っており、上半身の軸だけがきれいに横にたおれるようにイメージします。
骨盤が横にずれてぷりっとお尻が出るような動きもNG！
また、上半身を傾ける際は、わき腹にストレッチ感を感じるまで倒していきましょう。
コツ② 前後に傾かないようにする
重量が重い場合によくやりがちなのが、横ではなく前の方に傾いてしまうパターン。前に傾いたほうが楽なのでそうなってしまうのですが、前に傾いてしまうとターゲットの腹直筋からずれてしまいます。
また、前後の方に倒れると倒れる角度が変わってしまいます。
角度が変わると、ターゲットを追い込めないので、必ず真横に傾くようにしましょう。
コツ③ 肘は曲げない
ダンベルサイドベントを行う際は、体を横に倒す動きのみでトレーニングを行わないといけません。
したがって腕の余計な力が入らないように、ダンベルを持った両手は肘を伸ばした状態でだらんと垂らすようにして、余計な力が入っていないかチェックしましょう。
腕や肩はダンベルを持っているだけで、強く握る必要もありません。
もし握力が耐えきれない場合は、リストストラップで補助すると持ちやすくなりますよ！
コツ④ ダンベルは身体の近くで持つ
ダンベルは体幹のすぐそばで把持し、運動中に関しても外側に離れないように意識しましょう。
余分な力を入れず体幹の純粋な運動ができた場合、ダンベルの運動の軌跡は体幹のすぐそばから離れません。
もちろんダンベルサイドベントは横側への動きだけのトレーニングです。体がダンベルが前後方向に動かないようにも気を配りましょう。
コツ⑤ 運動はゆっくりと行う
ダンベルサイドベントで腹斜筋への刺激を少しでも高める為にトレーニングはできるだけゆっくりと行うことを意識しましょう。
特に筋肉の説明にもあるように腹斜筋には同内腹斜筋と外腹斜筋の2種類があり同じ側の動きだけでなく、反対側に動く際にも作用します。
ゆっくりと動いていくとき筋肉にとっては遠心性収縮という筋肉にとって強い負荷がかかる状態になっています。
したがってどちらに倒す際にもゆっくりとダンベルを下していくことでより腹斜筋の成長に良いトレーニングになりますよ。
ダンベルサイドベントが効かない場合
上記のコツを実践してもイマイチ腹斜筋に効かない場合は、別のバリエーションを試してみて下さい。
①両手にダンベルを持つ
両手にダンベルを持つことで、片手で持つよりもさらに強い負荷をかけることができます。
片手に20キロ以上持つと握力が持たない場合もありますし、バランスが悪い場合もあるので、そういう時は両手にダンベルを持って行うことがおすすめです！
②プレートを持つ
ダンベルの代わりに、バーベルベンチプレスなどで使うプレートを持っても同じ効果があります。
プレートは穴が空いてるものが多いので、穴が空いてるプレートならダンベルよりも持ちやすいのでおすすめです！
③背筋台を使う
バックエクステンションを行う背筋台で行う方法もあります。やり方は単純で、バックエクステンションを横に行う感じですね。
通常のサイドベントよりも負荷が強くなりますし、体幹が曲がったりしないので、どうしてもサイドベントが効かない場合は背筋台を使うのがおすすめです。
まずは自重で行って、慣れたらダンベルやプレートを持ってチャレンジしてみてください。
ダンベルサイドベントと併せて行いたいトレーニング
腹筋は同じトレーニングばかり行っても慣れてしまう場合がありますので、他の腹筋トレーニングと合わせて行っていきましょう。
ダンベルサイドベントは腹斜筋のトレーニングですので、腹筋の正面（腹直筋）と合わせて行うのがおすすめです！
これらと組み合わせて徹底的に鍛えていきましょう！
腹筋は回復しやすい筋肉ですので、週に何回もトレーニングしても問題ありません。むしろ、腹筋メインの日を作るよりも、それぞれのトレーニングの締めとして行うことがおすすめです。
腹筋はスクワットやデッドリフトなど他のトレーニングでも使われているので、締めとして行うことでより効果的ですよ！逆に、最初に腹筋トレーニングしてしまうと、他のトレーニングで腹筋が十分に使えない場合があるので、腹筋は後にするようにしてくださいね。
さいごに
ダンベルサイドベントは想像以上にキツイです！笑
久しぶりにトレーニングすると、翌日にはバキバキの筋肉痛になりますよ！
ただ、筋肉をつけていくためには、トレーニングよりも食事や栄養の方が重要です。しっかりとタンパク質や炭水化物などを摂らなければ、筋肉は成長しないので。
筋トレのための食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。あなたが摂るべきカロリー計算なども自動で計算できます！
⇒筋トレ食事管理まとめはこちら
さらに、効率的に筋肉を付けていきたいなら、『HMB』というサプリメントもおすすめです。HMBを摂取することが、栄養を効率的に筋肉に届けることができます。
僕は筋トレの前と後にHMBを摂取するようにしてますよ！
HMBに関しては、色んな種類がありますので、比較表にしてまとめてみました！
⇒HMBサプリの比較まとめはこちら
コメントを残す