腹筋を鍛えるトレーニングで、最もメジャーなのがシットアップ！
膝を立てて上体を起こすこのトレーニングのことを、そのまま腹筋と言ったりもします。
6つに割れた腹筋、通称シックスパックを作るのに重要な役割を果たすこのシットアップ。一見単純で簡単なようにも見えますが、間違ったやり方をすると肝心の腹筋に効かないばかりか、腰を痛めたりしかねません。
そこで今回は、どこでもできるシットアップについて、効果的なやり方や注意点などをご紹介していきます。
腹筋を割るための筋トレや体脂肪率についてまとめましたので、参考にしてください↓↓
シットアップの効果
腹筋はいくつかの筋肉で構成されていますが、シットアップで最も鍛えることができるのが、その中でも一番真中にある腹直筋です。
この腹直筋こそがシックスパックなので、シットアップで腹筋を鍛えれば綺麗に割れたシックスパックも夢ではありません。
シットアップは、代表的な腹筋種目なので、自宅でも可能です！
ですが、正しいフォームで行わないと、足の筋肉を使ってしまったり、首や腰を痛めるリスクもあります。
次に、具体的なシットアップのやり方とポイントについて解説しますね。
シットアップのやり方
◆シットアップの手順◆
- 膝の角度を90度くらいにして寝る（又はシットアップベンチに足をかけて寝る）
- 顎を引いて、手を頭の後ろに当てて構えます
- 息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めるようにして上体を起こします
- 息を吸いながら、ゆっくり元のポジションにもどします
- 15～20回×3セットを目安に行います
もし体が動いてしまう場合は、自宅の場合はソファなどに足を引っかけると安定しますよ。
それでは、具体的にシットアップを効果的に行うポイントについて解説します。
シットアップの７つのポイント
①背中を丸めて起き上がる
シットアップで起き上がる時は、みぞおちを中心に、背中を丸めながら起き上がりましょう。
背中が丸まることで、腹直筋にしっかり効かせることができます。
逆に背中を伸ばしすぎると、腹直筋に効かず、腰を痛めるリスクが高まりますので、注意してくださいね。
②常に腹筋に負荷が入るようにする
肩を少し起こした状態がスタートポジションです。上体を戻した時も肩がベンチから浮いている状態を保ちます。
肩がベタっとついてしまうと、負荷が逃げてしまって、効果が薄れてしまいます。
なので、シットアップから戻った時は、肩はつかないようにしましょう。
また、上体を起こした時も、90度まで上げると腹筋の緊張が緩んでしまいます。腹筋が一番効いてる部分を見つけて、そこで止めるようにしましょう。
③ベンチ台の傾斜は使わない
シットアップベンチを使う場合でも、傾斜の角度はあまり意味がありません。
なぜなら傾斜を大きくすると腹筋だけではなく太ももの筋肉や腰の筋肉を使ってしまうからです。
また傾斜を付けすぎると、腰を痛めるリスクも高まります。
もし負荷を強めたかったら、プレートやダンベルを持って負荷を強めた方が効果がありますよ。
④反動を使わない
シットアップは苦しくなると反動を使いがちですが、できるだけ反動は使わないようにしましょう。
勢いを付けようとしてしまうと、足の筋肉を使いがちです。そうなると腹筋に効きにくくなるので、注意！
勢いを付けず、常に同じスピードでゆっくり上体を動かすようにしてください。
⑤手は添える程度にする
シットアップは、手で頭を支えようとすると、勢いがつくのでやりやすくなります。
ですが、それだと腹筋への負荷が薄れてしまいますし、手で首に向かってをグッと力を入れるので首も痛めやすいです。
僕も、最初の頃は腕で頭を支えてたので、かなり首が痛かったです・・・！
なので、手は耳の横に沿える程度か、腹筋あたりに沿えるくらいでOK！
腕の力に頼るのではなく、腹筋で起き上がるように心がけましょう。
⑥呼吸を意識する
腹筋に限らず、筋トレは呼吸を意識すると、筋肉がリラックスして力が入りやすくなります。
シットアップの場合の呼吸は
- 起き上がる時・・・吐く
- 戻す時・・・吸う
の繰り返しです。
基本的に、『筋肉が伸びる時に息を吸う』ということを意識してみて下さい。
筋トレの呼吸法に関しては、以下の記事に詳しく書いてますので、参考にしてみて下さい。
⑦インターバルは短めにする
腹筋は、他の筋肉に比べると回復が早い筋肉です。
セット間のインターバルが長すぎると、追い込みきれない状態になってしまいます。
なので、インターバルは短めで、１分～30秒くらいを目安にやっていくようにしましょう。
シットアップとクランチの違い
腹筋の代表的な筋トレで、「クランチ」もありますが、似ているようで微妙に違います。
以下に、シットアップとクランチの違いをまとめてみました！
| スタートポジション | フォーム | 効く部位 | |
| クランチ | 足を浮かせる | 背中を浮かせない | 腹直筋集中 |
| シットアップ | 足を地面に付ける | 背中を浮かせる | 腹直筋、腸腰筋 |
シットアップは、正しいフォームで行わないと、足の筋肉も使ってしまう可能性があります。そうなると、腹筋に効きにくくなってしまいます。
どうしてもシットアップが腹筋に効かない！という場合は、足を浮かせてクランチをやってみましょう！
クランチの正しいやり方については、以下をご覧ください。
シットアップと合わせて行いたいトレーニング
シットアップは、腹直筋だけでなく、腰付近の腸腰筋も使うトレーニングです。
腹筋だけにダイレクトに効く種目ではないので、ある程度慣れたら、『レッグレイズ』や『ドラゴンフラッグ』などの種目に挑戦してみましょう。う。
また、腹直筋だけでなく、脇腹付近にある『腹斜筋』も鍛えると、お腹周りがかなり締まって見えます！
腹斜筋も鍛えて、くびれがある逆三角形の体を目指していきましょう。
レッグレイズ（腹直筋）
ドラゴンフラッグ（腹直筋）
ダンベルサイドベント（腹斜筋）
サイドクランチ（腹斜筋）
最後に
上でも少し触れましたが、腹筋は回復の早い筋肉です。ジムに行ったら毎回必ず行うよう、メニューに組み込むと良いですよ！
ちなみに、私は毎回シットアップでトレーニングを締めくくるようにしています。
また、筋肉を付けていくためには、食事管理も大切です。むしろ食事の方が大切と言っても過言ではありません。
筋トレのために食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。（摂取すべきカロリー計算なども自動計算できます！）
⇒筋トレ食事管理まとめ！数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介！
さらに効率的に筋肉を付けたいのであれば、『HMB』というサプリメントも活用することがおすすめ！HMBは、筋肉の合成を助ける効果があります。
僕も筋トレ前後に必ず飲むようにしていますよ！
HMBのサプリメントに関しては、10種類以上を比較表にしてまとめてますので、参考にしてみて下さいね。
⇒HMBの比較まとめはこちら
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