肉体改造中のパワーハッカー斉藤です！
ジムでムキムキの人がプロテインを飲んでいると
「やっぱり筋肉付けるにはプロテインが必要なのかな？」
と心配になりますよね。
結論から言うと、筋トレで体を大きくするためには、必ずしも必要ではありません。ですが、プロテインを飲む必要がないのは、普段の食事からきちんとタンパク質が摂れている場合です。
僕も、学生の頃に筋トレしてた時は、最初だけ筋肉が付いただけで、後は体脂肪ばかり落ちてしまいました。なので、食事からタンパク質が十分に摂れてない場合は、プロテインは必要なのです。
そこで今回は、筋トレで体を大きくするためのプロテインの必要性について、詳しく解説しますね！
※おすすめのプロテインについては、こちらを参考にしてください。
筋トレでプロテイン必要ない？
「プロテイン」というと、「筋肉を大きくする薬のようなもの」といった極端なイメージを持つ人もいますが、プロテインは栄養補助食品で、成分のほとんどがたんぱく質です。
つまり、筋肉を大きくする特別な効果があるというものではなく、筋肉の成長に欠かせないたんぱく質を補う食品なのです。
本来であれば、たんぱく質は通常の食事の中から摂るものですが、たんぱく質は消化吸収に時間がかかる上に、食事からとろうとすると余計なカロリーまで摂ってしまう場合があります。
その逆で、プロテインは消化吸収が早く、余計なカロリーが大幅にカットされているため、たんぱく質をピンポイントで、素早く摂取できます。（※厳密にはプロテインの種類によって差はあります）
したがって、プロテインは「筋肉を大きくする薬」ではなく「たんぱく質を素早く・効率よく摂取するための栄養補助食品」なのです
筋肉を大きくするためにタンパク質が必要な理由
次に、筋肉を大きくするためにタンパク質が必要な理由を説明すると、筋肉は筋トレしてる最中に大きくなるのではなく、回復する過程で大きくなるからです。
筋肉は細かなことを省いてざっくり分けると、筋トレなどの「運動（刺激）」に、「栄養」と「休養」が加わり、「超回復」というメカニズムを通じて成長します。
⇒筋肉の超回復理論は嘘！？そのメカニズムと回復期間とは？
超回復は、筋トレなどによって筋肉の筋繊維が破壊され、次にその刺激がきても耐えられるように、以前よりもパワーを増やして成長しようするメカニズム。
ですが、この時、ただ筋トレの刺激によって成長するわけではなく、一旦破壊された筋肉に、材料となる栄養（たんぱく質）と疲労からの回復に必要な休養が加わることで成長する、ということです。
だから、筋肉を成長させるには筋トレだけでなく、材料となるタンパク質の摂取が必要なわけです。
プロテインを飲む4つのメリット
筋肉は、筋トレで筋肉に刺激を与えて、しっかりタンパク質を取れているのであれば、成長します。
つまり、筋肉の材料となるたんぱく質を普段の食事から摂れているのであれば、必ずしもプロテインを飲む必要はないのです。
しかし、プロテインは全く必要ないかというと、そうではありません。
ボディビルダーやアスリートがそうしていているように、プロテインを飲むことには、以下の4つのメリットがあります。
①狙ったタイミングでたんぱく質を補給できる
筋トレというのは、筋肉を一度壊す行為なので、体はタンパク質を欲しています。
したがって、筋トレ直後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体内への栄養の取り込みやすくなっているのです。
そこで、手軽に飲め、体内での消化・吸収の早いプロテインは、最も効果的なタイミングを逃さずにたんぱく質の補給をサポートしてくれます。
②余分なカロリーを摂らずに、たんぱく質を補給できる
たんぱく質は肉や魚、大豆などに含まれていますが、これらの食品には、脂質などのたんぱく質以外の栄養素も含まれているため、余分なカロリーも同時に摂ってしまうことになります。
また、肉や魚を調理するとなれば、油や他の調味料を使ってしまいますよね。
一方で、プロテインはたんぱく質以外の栄養素はほとんど含まないため、余計なカロリーを摂ることなく、ピンポイントでたんぱく質を摂ることができます。
この点、とにかく摂取カロリーを増やして体を大きくしたい場合は別ですが、筋肉を増やしながら、できるだけ脂肪はつけたくないという場合はメリットになります。
③コストが安い
必要量のタンパク質を全て食事だけで摂っていたら、自炊して1食300円だったとしても、かなりのお金がかかってしまいます。
ですが、プロテインは1食だいたい50円～100円程度で、約20gのタンパク質を摂取することができます。そう考えると、1食分の食事を用意するより費用コスト的にも安いですよね。
④手軽にたんぱく質を補給できる
たんぱく質を含む食品は、肉や魚、卵など調理が必要なものが多く、手軽に食べられるものではありません。
それに比べてプロテインは、粉末を水などに溶かすだけですぐに飲むことが出来ます。
特に、ジムで筋トレをしている場合は、プロテインの方が持ち運びもでき、ジムの休憩エリアや帰り道でも飲むことができます。
プロテインを飲まない場合の筋トレ効果の違い
筋トレをしてプロテインを飲まない場合、その後の食事から必要なたんぱく質が摂れていれば、それほど大きな効果の違いはほぼありません。
しかし、プロテインを飲めば、素早くピンポイントで体にたんぱく質を補給することができ、トレーニングとの相乗効果を得ることが出来るのです。
例えば、筋トレ直後は筋肉を一度壊しているので、体をタンパク質を欲しています。
なので、筋トレ直後にタンパク質を摂取したいのですが、筋トレ直後に肉や魚を食べるってかなりキツイですよね（笑）
そういう時にプロテインがあれば、ピンポイントにタンパク質を摂取できるのです。
一日に必要なたんぱく質の摂取量とは？
プロテインを活用するために、一日に必要なたんぱく質の摂取量を知っておきましょう。
一般的に、筋肉を大きくするためには、「一日に必要なたんぱく質の量＝体重×2g」と言われていています（個人差もあります）。
- 体重60キロ⇒タンパク質120グラム以上
- 体重70キロ⇒タンパク質140グラム以上
タンパク質は、肉や魚、卵、大豆などに含まれていますが、肉や魚を含む定食を食べたとしても、含まれるたんぱく質は、1食約25グラム程度です。ですので、体重60キロの場合は、1日5食くらいタンパク質がある食事を摂る必要があります。
アスリートで、1日5食とか食べている選手が多いですよね。
大谷翔平投手やダルビッシュ投手なんかは、オフシーズンは1日7食食べてるそうです。ちなみに、ダルビッシュは7食食べて、間食でプロテイン飲んでるという異常なくらいのタンパク質量（笑）
一般人がアスリートレベルまでタンパク質を摂る必要はないですが、1日5食等の徹底した食事管理ができるのであれば、プロテインは必要ありません。
ですが、食事管理が難しければ、プロテインでタンパク質を補うことをオススメします。
プロテインを飲むタイミングは？
プロテインを飲むタイミングは、『朝と夕方、トレーニング後、寝る前のタイミング』で1日1～3回ほど飲むのがおすすめです。
その理由は、食事と食事の時間をなるべく空けないためです。
特に、朝は前日の夜から6時間～10時間くらいは空いてる場合が多いですし、朝起きてすぐに食事は食べられないかと思うので、そういう時にプロテインを活用するのがおすすめです。
筋トレしない日でも、昼～夜の間の間食として、夕方に飲む場合も多いですよ。
プロテインを飲むタイミングについては、詳しくは以下の記事を見てみて下さいね。
⇒プロテインを飲むタイミング！筋トレに最適な3つのタイミングとは？
さらに効率よく筋肉を付けるサプリメントは？
さらに・・・プロテインと合わせて飲みたいサプリメントは、『HMB』という成分が入っているサプリメント。
HMBは、プロテインの中でもさらに筋肉に効く成分を抽出したもので、以下の効果があります。
摂取したタンパク質を筋肉にしやすくする効果
②筋肉の”分解抑制”効果
筋肉を減らさないようにする効果
つまり、HMBは筋肉の維持や筋肉を大きくすることに特化したサプリメントだということです。
ですが、HMBは色んな種類のサプリメントがあるので、かなり悩むと思います。
そこで、10種類以上のHMBサプリを比較してまとめましたので、参考にしてみて下さい。
⇒おすすめのHMBサプリ比較まとめはこちら
さいごに
プロテインは、サプリメントというより、ただのタンパク質です。
体を大きくするためには、摂取カロリーはもちろん、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は必要不可欠。
食事から1日に必要なタンパク質量を摂取するのが難しいのであれば、積極的にプロテインも活用して、どんどん筋肉を大きくしていきましょう。
おすすめのプロテインについては、こちらを参考にしてくださいね。
⇒プロテインおすすめランキングベスト５！筋トレに有効なのは？
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