筋トレに効果的な時間帯！寝る前と早朝はNG！？

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です！

「筋トレしたいのに時間が取れない・・・！」

って経験ありませんか？

特に、仕事をしていると平日に筋トレする時間が取れなくて困りますよね。かと言って、寝る前や早朝の時間帯は良くないと聞くし・・・。

そんなあなたのために、筋トレに効果的な時間帯とNGな時間帯、そしてサラリーマンでもおすすめな時間帯を伝授します！

それでは、まずは筋トレするのにおすすめの時間帯から解説していきますね。

筋トレをするのにおすすめの時間

筋トレをする時間帯で、もっとも効果的なのは、「午前中」と「夕方」！

以下に、それぞれの時間帯がおすすめな理由を解説しますね。

午前中

午前中は、自律神経の交感神経が優位になっていて、体も活動モードとなっているため、筋トレの効率が上がりやすくなっています。

また、午前中に筋トレを行えば、その後の食事が、昼食、夕食と続くため、筋肉の材料となるたんぱく質を摂りやすくなります。ですので、疲労回復に必要な糖質やビタミン類も摂りやすいため、筋トレ後の栄養補給もバッチリ！

ただ、筋トレしすぎると、疲れて午後に何もやる気が起きなくなる可能性もあります（笑）

夕方（15時～18時くらい）

最もおすすめな時間帯は、夕方！

夕方は、一日の中で最も体温が上がっている時間帯ですので、体も動かしやすく、筋トレの効率も上がりやすくなります。

また、その後の夕食でたんぱく質をしっかりと摂り、入浴もゆっくりとして体を休めれば、栄養と休養も取れるので、筋肉の成長させることができます。

筋トレをしっかりして、あとは食べて寝るだけ！これが最高のサイクルですね。

筋トレでNGな時間帯

次に、筋トレで避けるべきNGな時間帯を紹介しますね。

午前中や夕方に筋トレができなくても、以下の時間帯での筋トレは避けましょう！

①寝る直前

「寝ている間に体は成長するから、その前に筋トレしておけば効果的だ！」

と考えたことありませんか？

僕もそう考えてた時があって、学生時代は寝る前に腹筋したりしてました（笑）

ですが、寝る前の時間帯は、自律神経のうち、副交感神経が優位になり、体はリラックスモードに入っている状態です。

そのため、そのような体を無理やり興奮状態にするのは、その後の睡眠の質が悪くなってしまいます。そうなると、成長ホルモンの分泌量に悪影響を及ぼし、筋肉が大きくならないのです。

また、寝る前というのは、一日の疲労のピークとなっているので、筋トレのパフォーマンス自体も下がる可能性もあります。

②早朝（起きてすぐ）

起きてすぐの早朝にそのまま筋トレをすると、まだ体温が低い状態のため、体がスムーズに動かなかったり、怪我をしやすくなるリスクがあります。

また、就寝中は空腹で、体は栄養不足の状態となっているため、何も食べずにそのまま筋トレを行うと、体は筋肉の分解をしてエネルギーにしようとしてしまいます。

起きてすぐという、一日の中の早い時間帯で筋トレを行うことは、その日一日の代謝を高めるというメリットもあります。しかし、リスクもあるため、起床直後ではなく、朝に筋トレをするなら朝食をとって体が十分に目覚めた状態で行うようにしましょう。

③食後

食事をした直後は、胃腸が食べたものの消化吸収活動を行っている状態です。

そのタイミングで筋トレをすると、胃腸に大きな負担がかかるだけでなく、筋トレの効率自体も大幅に下がります。

食後に筋トレを行うのであれば、食事を終えてから1～2時間は空けて行うようにしましょう。

ですが、「寝る直前、起きてすぐ、食後」がNGとなると、仕事をしているとなかなか筋トレする時間が見つからないですよね。午前中や夕方は時間が取れませんし、土日だけ筋トレしても、筋肉は大きくなりにくい・・・。

そんな時のために、サラリーマンでもおすすめな筋トレ時間帯をご紹介します！

サラリーマンでもおすすめな筋トレ時間帯は？

①仕事帰り（19時～21時）

まず1つは、仕事帰りにそのままジムに行く時間帯！

この時間帯であれば、食後でもありませんし、寝るまでに時間もあります。

ただ注意点は、仕事終わりだと空腹の可能性が高いので、筋トレ前におにぎりやバナナを食べるなどのエネルギーを補給するようにしましょう。また、筋トレ後の食事も、炭水化物を摂りすぎると脂肪になりやすいので、筋トレ後の食べ過ぎも注意！

②寝る2時間前（21時～22時）

次にサラリーマンにおすすめな時間帯が、寝る2時間前！

仕事が早く終わるのであれば、18時～19時の間に夕食を済ませれば、21時頃には消化も落ち着てくる時間帯になります。0時過ぎに寝れば、筋トレ後の興奮状態も取れてくるので睡眠もバッチリ取れます。

ですが、寝る前にやりすぎるのはやっぱり良くないので、寝る2時間前に筋トレするのであれば、軽めの筋トレにしておきましょう。

筋トレ後にお風呂に入れば、リラックスモードにって興奮状態を抑えてくれるので、なるべくお風呂は筋トレ後の方がおすすめです。

③出勤前（7時～8時）

朝に筋トレをしたいのであれば、早起きをして食事などの身支度を済ませた後に筋トレすれば、ちょうど良い時間帯になりますね！

単純に早起きすれば、「おすすめ時間帯」の午前中が長くなるので、筋トレの最適な時間帯になります！ちなみに、GACKTは毎朝筋トレをしてるそうです（笑）

出勤前の注意点は2つ！

おすすめ！筋トレスケジュールの組み方

筋トレに効果的な時間帯を把握したところで、自分の筋トレスケジュールを考えてみましょう。

筋トレを続けるポイントは、習慣化すること。

「今日はジムに行こう」「今日はめんどくさいから筋トレやめよう」といういちいち選択をしていたら、続きません。

それよりは「火曜日の仕事帰りは必ず行く！」と決めた方が、筋トレは継続しやすいです。

例えば、こんな感じでスケジュールを作ってみて下さい。

こんな感じで、「火・木・土は必ず行く！」みたいに決めた方が良いですね。

週３が厳しかったら、水・土みたいにすると、1週間の中間で気分転換ができるのでおすすめですよ。

ジムが混んでる曜日や時間帯も以下でまとめてあるので、参考にしてスケジュールを考えてみて下さい。
⇒スポーツジムのおすすめ時間帯は？混雑状況を表でまとめてみた！

時間帯を考える上で大切な3つのこと

おすすめの時間帯やNGの時間帯を紹介していきましたが、まとめると時間帯を考える上で大切なことは、以下の3つがあります。

①体のメカニズムとコンディション
②食事との間隔
③筋トレ後のリカバリー

この３つの要素から総合的に考える必要があります。

①体のメカニズムとコンディション

筋トレは無酸素運動で、瞬発的で激しい筋肉の収縮を伴う運動です。そして、体だけでなく精神的にも高い集中力を必要なので、興奮状態が続きます。

そのため、筋トレを行う時は、体が活動モードで、精神的にも集中してスムーズに動くことができ、怪我のリスクが低い状態である必要があるのです。これらを考慮せずに筋トレを行うと、怪我につながったり、眠れなくなったりしてしまう可能性があります。

②食事との間隔

筋トレをする時間帯と食事との間隔は、非常に重要！

まず、食後すぐの筋トレは、消化不良を起こすだけでなく、筋トレの質も下がりやすくなります。なぜなら、血液が消化するための胃と筋肉に分散してしまうからです。

この逆で、食事から時間が空きすぎて体にエネルギーがない状態で筋トレをすると、筋肉が分解されてエネルギー源とされてしまいます。すると、筋肉を付けるために筋トレしてるのに、ただ痩せるだけになってしまいまうのです・・・！

このように、満腹状態と空腹状態のどちらも筋トレが逆効果になると言えるので、食事との間隔はしっかり考えるようにしましょう。

③筋トレ後のリカバリー

筋肉の発達には、「超回復」というメカニズムが鍵！

筋肉を大きくするためには、筋トレによる刺激だけでなく、その後のリカバリーが重要なのです。

リカバリーとは、「栄養補給」と「睡眠」の2つです。

栄養補給は、筋トレによって破壊された筋肉に修復の材料となるたんぱく質を補給すること。そして睡眠は、疲労した筋肉を休ませるだけでなく、成長ホルモンを分泌させ、筋肉の発達を促進することが必要となります。

筋トレを効果的にするには、筋トレ後に栄養補給と睡眠のリカバリーが素早くできることが必要となるのです。

さいごに

筋トレは、ただがむしゃらに行えば効果が出るというものではありません。筋トレ内容だけでなく、栄養や休養と同じく筋トレをする時間帯も重要です！

長くなったのでまとめると・・・

また、筋トレは時間帯も大事ですが、食事も大事！！

きちんと炭水化物やタンパク質が摂れてないと、せっかく筋トレしても筋肉にならない可能性もあります。

筋トレの食事管理については、以下の記事でまとめましたので参考にしてください。あなたが摂るべき摂取カロリー計算も自動で出来ますよ♪
⇒筋トレの食事管理まとめはこちら