スポーツフードスペシャリストの斉藤です！
HMBは正しく摂取できていますか？
HMBは、しっかり筋トレをして摂取すれば間違いなく効果があるサプリメントですが、飲み方によって効果が変わってきています。
HMBを摂取して、こんな感じで体が変わりました！！
筋肉量が増えて、体脂肪が減ったので、結果的に体脂肪率が激減しました！！
今もHMBサプリは愛用しています♪
ただ、HMBサプリには、「1回1,500mg」や「1回2000mg」と書いていますが、推奨の飲み方まで書かれていないですよね。
ですが、色んな実験の結果から、HMB正しい飲み方や飲むタイミングがあるのです。
ここでは、HMBの正しい飲み方やタイミング、併用すべき栄養素まで詳しく解説していきます。
HMBの推奨摂取量とは？
まず最初に、HMBの摂取すべき量は意識しておきましょう！HMBの推奨摂取量は、『3g（3,000mg）』です。
これは、1996年の医学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載された実験の結果に基づいています。
この実験では、3週間の筋トレでHMB摂取量を変えた３つグループに分けて、検証しています。
1.HMB 未摂取
2.HMB 1.5g/日
3.HMB 3.0g/日
未摂取よりも1.5gの方が伸びていて、1.5gよりも3gの方が伸びているのがわかりますね。未摂取と3gの差に至っては、倍くらい違います。
このことから、HMBの推奨摂取量は3gだと言われています。
HMB摂取量は多すぎても逆効果！
「じゃあHMBはたくさん摂取すれば効果あるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、多すぎると逆効果になってしまうことが、研究で証明されています。
2000年にカンザス大学のPhilip Gallagher博士が行った実験では、HMBを６g摂取して筋トレした場合、筋肉量が減少したという結果が出たのです。
調査内容：大学生くらいの若い男性37名を対象に8週間の筋トレで、HMB摂取量が筋肉量にどう影響を与えるか
- HMB未摂取・・・筋肉量微増
- HMB3g摂取・・・筋肉量大幅増加
- HMB6g摂取・・・筋肉量減少
この科学的根拠はわかりませんが、飲み過ぎても意味がないというのは間違いないですね。タンパク質を摂取しすぎても意味がないと言うのと同じです。
ですので、3gくらいがベストだということがわかると思います。
だいたいHMBサプリは１粒400mg前後ですので、1日合計7～８粒くらいですね。
HMBを飲むタイミングは？
1日の推奨摂取量は3gなのですが、一気に飲むよりも、小分けにして飲んだほうが吸収効率が良くなります。これはタンパク質を間食で摂取して、常に体内に栄養がある状態にするのと同じです。
おすすめの回数は3回。1回1g摂取すれば、ちょうど3回で3gに分けることができます！もっと分けても良いですが、3回くらいがわかりやすくておすすめです！
その3回は、どのタイミングで飲めば良いんでしょうか？
おすすめは、トレーニング前後と食後です。
ですので、筋トレ日と筋トレしない日（休息日）は、以下のような感じです。
- 筋トレする日：トレーニング前、トレーニング後、食後1回
- 筋トレしない日：食後3回
それでは、それぞれのタイミングで摂取した方が良い理由について、詳しく解説していきますね！
①トレーニングの30分前
HMBの効果の１つとして、『筋肉の分解抑制』効果があります。
筋肉は、筋トレ中にエネルギーが少なければ、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
ですが、筋トレ前にHMBを摂取しておけば、その筋肉の分解を抑制してくれるため、安心して筋トレをすることができるのです。
また、筋トレ前の30分前に飲んでおけば、トレーニング時の血液中のHMB濃度を高めることができます。
ですので、筋トレの直前に飲むのではなく、30分くらい前がベスト！もしジムに行くのであれば、家を出る直前くらいに飲んでおくと丁度良いですね。
②トレーニング後
筋トレ後30分以内は、プロテインの『ゴールデンタイム』と言われていますよね。その理由は、損傷した筋肉が栄養を求めているからです。
HMBも筋肉にとっての栄養ですので、トレーニング後に摂取しても吸収されやすくなります。
なので、プロテインと同じタイミングでHMBを飲むことで、より効率よく体内に吸収することができます。
③食後
筋トレ前後以外でおすすめのタイミングは、食後です。
食後は、胃酸の影響を受けにくいため、HMBをより効率よく吸収することができます。
薬を食後に飲むのと同じ理屈ですね。
HMBは毎日飲むべき？
HMBは、トレーニングしない休息日も含めて毎日飲むべきか？という疑問もありますよね。プロテインは毎日飲みますし。
結論としては、毎日飲んだほうが効果的です！
その理由は、トレーニングしていない時でも、筋肉の分解と合成は行われているからです。むしろ、トレーニングしてない時こそ、筋肉は成長しています。
『バルクスポーツ』という有名メーカーを販売している株式会社ボディプラスインターナショナルのCEOのデービット・ホルトン氏も、こんなことを言っています。
私も出張が多いのでトレーニングが不規則になりがちです。そういう時の筋肉維持には高品質のタンパク質を３時間毎にとるしかありません。
プロテインドリンクを持って行けない時はHMBタブレットを摂ることにしています。HMBは筋肉分解防止効果があるのでロイシンより有益です。 pic.twitter.com/gKQqSD7kOF— David Halton (@DavidHalton) 2017年3月19日
ただ、もちろん最も効果を発揮するのは、筋トレの前後です。
HMBはプロテインみたいに安くはないので、毎日飲むのが必須というわけではありません。
ただ、飲んだほうが効果的なのは間違いないので、より効果を感じたいなら毎日飲んだほうが良いですね。
ちなみに、毎日飲んだからと言って、効果が薄れることはありません。プロテインが毎日必要なように、HMBも体に必要な摂取量を守れば体に良い栄養を届けることができます。
おすすめのHMBサプリメントは？
HMBサプリメントを選ぶ時は、まずはHMB含有量を必ず見るようにしてください。
HMBサプリなのに他の成分ばかり入っていて、HMB含有量が少なければ意味がないので・・・。
HMB含有量が多くコスパが良いのは、『バルクアップHMBプロ』です！
HMB量が2,000mgと業界トップクラスにも関わらず、価格も比較的安いのでおすすめですよ！
また、その他のHMBサプリについても比較してまとめました！
11種類のHMBサプリを比較表にしてますので、選ぶ際に参考にしてみて下さい。
HMBと併用して摂取したい栄養素
もちろんHMBだけでも効果はありますが、クレアチンやプロテインなど他の栄養素を含むサプリと併用すると、相乗効果が見込めます。
それぞれ効能が違いますので、ぶつかって効果がなくなることはありません。
クレアチン
特に、HMBと併用するとおすすめなのが、クレアチン！
クレアチンは、摂取すると筋トレで爆発的なパワーを発揮することができ、使用重量が上がるため、結果的に筋肉量アップが見込めます。
株式会社ヘルシーナビの実験によると、3週間HMBとクレアチンを併用した結果、HMBやクレアチンの単体よりも、併用した方が2倍近くの効果があることがわかりました。
引用元：株式会社ヘルシーナビ
2倍近く違うってかなりの差ですよね！除脂肪体重が、3週間で約2.5キロアップってかなり凄いです・・・！
ちなみに、スポーツ栄養学の権威であるラルフ・イェガー氏も、クレアチンとの併用が効果的と言っています。
5:25あたりで、クレアチンとの併用のことを言っていますので、気になったら見てみて下さい。
プロテイン
プロテインは必ず摂取すべき栄養素ですよね。プロテイン（たんぱく質）は、筋肉の原料になる栄養素です。
プロテインをきちんと摂取しないと筋肉は成長しません。プロテインを飲んで上で、HMBを摂取することで、より効果が上がるというイメージです。
タンパク質は、プロテインも活用して、体重の2倍くらいを摂取を目標にしてくださいね。
さいごに
今回は、HMBの正しい飲み方について解説しました。
以下のことは必ず頭に入れておいてください。
- 推奨摂取量：3g
- 飲むタイミング：トレーニング前後、食後
HMBは正しく摂取すれば、筋トレ効果を高めてくれます！！
HMBを摂取しつつしっかり筋トレをして、理想の体を手に入れましょう！！
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