パワーハッカー斉藤です！
筋トレは適当なフォームでやると刺激がしっかりと入りませんし、食事管理もただタンパク質を摂れば良いってわけでもありません。
ですが、最初はなかなか筋トレのやり方もわからないですし、食事管理の方法も検討も付かないですよね。
そんな時は、手元に何冊か筋トレ本を持っておくと便利！特に、筋トレのやり方に関する本と食事に関する本は、最低でも1冊ずつ持っておきたいところです。
そこで、今回は、僕が今まで読んだ中でおすすめの筋トレ本をまとめました！
初心者向けの5冊と、その他さらに深めたい場合で分けましたので、まずは初心者向けの本を読んでみて下さい。
まずはコレ！初心者向けのおすすめ筋トレ本5冊
筋トレが最強のソリューションである
Twitterで話題の筋トレ社長testosterome氏の本で、筋トレと自己啓発を掛け合わせたような名言が書かれています。
僕は、友人にこの本をおすすめされて、まんまと筋トレにハマってしまいました（笑）単純すぎますよね。
でも１つ１つの名言が本当に心に響くんですよ。例えば、このページ。
いやこれほんとまさに！って感じです（笑）筋トレって毎回自分の限界を超えないと成長しないんですよ。
自分の限界を超えるって人生でも同じで、現状維持ばかりしてたら成長しないんですよね。筋トレから人生が学べます、リアルに（笑）
その他に僕の好きな名言は、以下のようなものがあります。
とりあえず筋トレしてみるヤツが勝つ
人生も筋トレも辛い時にこそ成長が待っている
筋トレをするとほとんどの悩みが解決する。逆に筋トレをしても残っている問題は悩む価値があるものだ。
リアルに筋トレすれば、だいたいの悩みって解決するんじゃないかと思ってます（笑）
筋トレの習慣が身につけば、自分のソリューション（武器）になりますよ！
目次
第１章 メンタルがボロボロになったあなたへ
第２章 何度ダイエットしても痩せないあなたへ
第３章 いつも自分に負けてしまうあなたへ
第４章 どうしても仕事で成功したいあなたへ
第５章 異性との接し方が分からないあなたへ
第６章 そろそろ筋トレしたくなってきたあなたへ
【おすすめ！】効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる
ジムに行っても、マシンの使い方がわからなかったり、ダンベルを使った筋トレのやり方がわからないことってありますよね。
ジムの受け付けをしている人とかはハッキリ言って素人なので、本当にさわり程度しか教えてくれないんです。
そんな時の、この本を読めば筋トレのやり方をほぼ網羅して勉強することができます。自重トレーニング・チューブ・ダンベル・バーベルまで、筋トレのやり方解説が50種類以上は載っています。
例えば、以下のようにベンチプレスだったら、細かいポイントや注意点まで載っているのでわかりやすい！
僕は筋トレのやり方について、最初はこの本を読んでからジムで実践していましたよ。
まさに一家に一本の、筋トレバイブル本です！
筋肥大メソッド ハンディ版
ほんまでっかTVなどにも出演しているバズーカ岡田が書いている本で、筋肥大させるためのコツが書いてあります。どっちかというと、フリーウエイトを取り組んでいる人向けです。
筋トレってかなり奥が深くて、同じトレーニングばかりしていても、筋肉が慣れてしまって成長しにくくなります。
筋肥大をさせるためには筋肉を慣れさせずに刺激を変えることが必要なのですが、その刺激を変えるための方法などが詳しく書かれています。
特に参考になるのは、第1章の「筋肥大メソッド基本カード９」です。
以下のことが詳しく書かれています。
１、筋トレの流れの作り方
２、分割法
３、ストレートセット法
４、ピラミッド法
５、フォーストレップス法
６、ハイレップス法
７、コンバウンドセット法
８．ディセンディングセット法
９、レストポーズ法
もし筋トレの停滞期に入っているような感じだったら、おすすめですよ！
刺激を変えて、停滞期を突破しましょう。
【おすすめ！】除脂肪メソッド ハンディ版
同じくバズーカ岡田さんの著書。正確には筋肥大メソッドより、除脂肪メソッドの方が先に出版されています。
「ダイエット」と言うと、糖質制限ダイエットや無理なダイエットが流行していますが、無理なダイエットは脂肪と共に筋肉も落ちてしまいます。せっかく筋トレしているのに、筋肉も落ちしてしまったら良いカラダにはなれないですよね。
筋肉を維持しながら脂肪を落とすためには、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）をバランスよく食べていかないといけないんです。そのPFCバランスを考えた食事法（マクロ管理法）のやり方が詳しく書かれています。
特に、僕が参考にしたのは自分のPFCの数値の計算方法と、どのタイミングでそのPFCを摂っていけば良いかということですね。
最初に筋トレの食事法を学ぶなら、この本がおすすめですよ！
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
先述した『筋トレが最強のソリューションである』の著者テストステロン氏の食事法の本。
『除脂肪メソッド』に書かれているマクロ管理法と基本的には書かれていることは同じですが、『最強の食べ方』の方がより食事に特化して書かれています。あと、テストステロン氏独特の表現もあるので、好きな人は入りやすいですね。僕はテストステロン氏の著書が好きなので、かなりサクサク読めました。
『除脂肪メソッド』か『最強の食べ方』は基本的にはどっちかで良いですが、食事系により特化して知りたいならおすすめです。
次に、さらに詳しく食事・栄養学を学べる本を紹介！
さらに詳しく食事・栄養学を学べる2冊
進化系! 筋肉男子の栄養学
食事管理の本は男性のマッチョの人が書いてる本がほとんどですが、この本は女性の管理栄養士の方が書いていて、女性目線で書いています。
筋肉マンは、とにかく『タンパク質！肉！肉！』って感じで野菜や脂質を抜いてしまったりする人もいますが、管理栄養士視点から見て魚の油や野菜や脂質などの重要性を解いています。
特に、脂質の細かい解説がわかりやすいです。
ただ、ちょっと専門的な内容も多いので、PFCバランスのマクロ管理法の内容を抑えた上で読んだほうが良いです。
アスリートのための最新栄養学
ボディビルダーの山本義徳氏が書いた、栄養学の決定版。もはや辞書かと思うくらい、かなり細かく筋トレに役立つ栄養学の話が書かれています。
タンパク質の中でも、アミノ酸とは？、さらにアミノ酸の中でもグルタミンとは？アルギニンとは？みたいなところまで書かれています。
山本義徳氏の著書の良いところは、きちんとエビデンスが載っているところです。研究などのエビデンスがしっかり書かれているので、説得力があります。
ですが、体系化されて書かれていないので、かなり難しいです。栄養学の中でももっと詳しく知りたい場合は、おすすめです。
さらに詳しくトレーニング法を学べる4冊
部位別トレーニング法 －胸と背中、腹編－
こちらの本も山本義徳氏の著書。部位別のトレーニング法がかなり細かく書いてあります。
この本は胸・背中・腹筋について書かれていますが、特に参考になったのは胸です。
読む前は、なんとなくプレス系ばかりトレーニングしていましたが、フライ系の重要性が解いてありました。そこで、インクラインダンベルフライを取り入れたところ、刺激が変わって、かなり効いてくる感覚がありました。
どっちかというと基本的なことが書いてあるわけではなく、『より効かせるためにどうすれば良いか？』ってことが書いてあります。
トレーニングメニューの組み方なども参考になりますよ～！
部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－
こちらは、先ほどの著書の肩・腕・脚編。書いてある形式は胸・背中・腹編と同じです。
僕はこの本を読んでから、サイドレイズからインクラインサイドレイズにしたり、リアレイズからライイングリアレイズにしたりと、トレーニングのヒントをもらいました！
今までやっていたトレーニングよりも、よりマニアックなトレーニング法を知れるのでこのシリーズは面白いですよ！
筋肥大・筋力向上のプログラミング
こちらも山本義徳氏の業績集。前述のバズーカ岡田氏の『筋肥大メソッド』をさらに細かく書いてる内容です。
ボディビルダーも実践しているトレーニング頻度のことや、分割法の組み方がかなり詳しく書いてあります。
個人的に衝撃だったのは、『オーバートレーニング』についてです。
これを読むまでは、筋トレは追い込めば追い込むほど良いと思ってたので、より強度を強めたり長時間筋トレした方が良いと思ってました。ですが、逆にやりすぎると筋肉を減らす『ミオスタチン』が出てしまった逆効果になってしまうと書かれていました。
なので、次の日に少し筋肉痛が来る程度でOKで、2.3日も筋肉痛が続くようなトレーニングはするべきじゃないのです。
そのようなことが科学的に書かれています。かなり参考になるので、分割法で筋トレしているなら読むことをおすすめします。
ウェイトトレーニングのテクニック
こちらも山本義徳氏の業績集。筋トレのテクニックだけをまとめた異次元の本です（笑）
山本義徳氏はオーバートレーニングは良くないとしていて、2.3セットの中でセットを組んでいます。
ですが、普通にやってもなかなか2.3セットだと追い込めないことがありますよね。そんな時に、少ないセットでも筋肉を追い込む方法について詳しく書いてあります。
さらに、『筋肥大・筋力向上のプログラミング』では山本氏が独自で開発した『マンデルプロ・トレーニング法』の概要が書かれていますが、この本では『マンデルプロ・トレーニング法』のセットの組み方について詳しく書いてあります。
全く同じの方法をする必要はないと思いますが、考え方は凄く参考になります。『筋肥大・筋力向上のプログラミング』と合わせて読むことをおすすめします！
トレーニングのリアルな悩みを解決したいなら
トレーニングマガジン
トレーニングマガジンは本ではなく、2ヶ月に1回出版される雑誌ですが、かなり参考になりますよ。僕は面白いので、毎回購入しています（笑）
毎月テーマがあって、そのテーマに沿ってボディビルダーやフィジーカーなどにインタビューをしている内容が書かれています。
今まで紹介した本ももちろん参考になるんですが、やはり人によって体が全く違うので、合う合わないがあります。なので、基本を押さえた上で自分なりに工夫する必要があるんですね。
その工夫の試行錯誤のリアルな現場を知れるので、かなり面白いですよ！
トレーニングマガジンを読むと、『俺も頑張るぞ～～～！』と気合が入ります（笑）
石井直方の筋肉まるわかり大事典
“筋肉博士”とも言われる、元ボディービルダー石井直方さんの筋肉雑学集。
トレーニングマガジンのQAをまとめた形の本です。
まとまったノウハウが載っているわけではなく、１つ１つの質問に答えている感じなので、まさに事典って感じですね。
ですが、質問の量は200を超えてかなり分厚いので、暇つぶしで読むと意外と面白かったり役立つことが書かれていたりします。
石井直方の新・筋肉まるわかり大事典
『石井直方の筋肉まるわかり大事典』の第2弾。形式は第1弾と全く同じです。
第1弾を読んで面白かったら、読むと色んな筋肉雑学が付きますよ。
さいごに
筋トレは適当にやっても筋肉はなかなか付きませんし、減量もただ食べなければ良いってわけではありません。
正しいフォーム・方法で筋トレをして、しっかり食事管理をしていかなければいけません。
そのためには、筋トレ本で学ぶことがおすすめですよ！
特に、初心者にオススメ5選は絶対に抑えるべき内容が書かれています。
その中でも【おすすめ！】と書いておいた2冊を読んでおけば、基本的な内容は網羅できますよ。
このブログでは、さらに細かく筋トレノウハウを書いているので、本を読んだらまた訪問してみて下さいね。
筋トレ始めてすぐに読んで欲しい本。